こんにちは、Health+の岡田です。

「背中のハリ」デスクワークの方や、本をよく読んだりするなど座って作業することが多い方は、この「ハリ」を感じたことがあるという方も多いのではないでしょうか?

そんな悩みを抱えているあなたへ

今回は「背中のハリ」に対する自分でできるストレッチ・エクササイズをお伝えしようと思います。

目次
  • 背中のハリが起こるメカニズム
  • 大胸筋ストレッチ
  • ストレッチポール
  • 胸郭柔軟体操

    皆さんよく訴えられる「背中のハリ」特に肩甲骨の内側あたりで症状がある方が多い印象があります。

    そういった症状の方を何名か見ていくうちに、姿勢や身体の特徴にある共通点がありました。

                                 図1Gray解剖学1918年版より引用

     

    1‐肩甲骨が内側へ回旋している。(肩甲骨の前の面が過剰に内側を向くような位置にある。)

    2‐胸椎(背骨の部分)の丸みが大きい。(猫背のようなかたち)

    3.胸郭の柔軟性が乏しい

     

    の状態だと肩甲骨の内側のふちの部分が背中の方向へ出っ張ってくるので、背中の筋肉が押し出されるようにありストレスが加わってしまいます。それにより違和感やハリのような感覚が出てきていると考えます。

     

    大胸筋・小胸筋といういわゆる胸筋群の筋肉が働きやすくなっていたり、過剰に緊張していたりすると肩甲骨が引っ張られて内側に向きやすくなってしまいます

    図2Gray解剖学1918年版より引用

    ・自分はどうなの?簡単に出来るチェック方法

    簡単に出来る方法としては、仰向けになって寝た時にベッド床面から肩の端までの距離がどれだけ開いているか見てみてもらってください。

    肩とベッドの間が正常であれば大体、指2本分くらいの隙間が出来ると思われます。胸筋群が緊張が高く肩甲骨が内側へ向く場合はそれよりも間隔が開いてしまいます。

    後ほどお伝えしますが、こういった方は胸筋のストレッチが効果的になると思います。

     

    のような場合、上記画像のような姿勢ということになりますね。背中が丸くなる(猫背の姿勢)になると背中の筋肉はずっとストレッチされているように伸ばされ続けるというストレスが加わります。

    長い時間、持続的に伸ばされ続けると筋線維は、微少にですが損傷していきます。それにより「痛み」や「ハリ」が出現してしまう可能性がでてきます。

    また、筋肉は長時間持続的に伸ばされ続けるとゴムが伸びたように緩くなり、筋肉が適切に働きにくくなってしまうため、重力に負けないように体を起こすという機能が低くなってしまいます

     

     

    胸郭とは、胸骨と肋骨、背骨の胸の部分の「胸椎」で構成されている、胸周りの骨格のことを指します。

    図3Gray解剖学1918年版より引用

    呼吸するとき、この胸郭が息を吸うと広がり、吐くと閉じるという風に動きます。

    しかし、ここが固くなってしまうと動かせる範囲が小さくなってしまいます。

    つまり、肺の中に空気が入って膨らんでも外側にある骨格が動きにくいため、

    しっかりと充分な呼吸が出来なくなってしまいます!

    十分に呼吸が出来ていないと、こんなよくないことが起こる可能性があります

     

    ✓肩の力を使って肩を引き上げるように呼吸をしてしまう

    ➡肩の筋肉を過剰に使ってしまう。肩こりを引き起こす。

     

    ✓自律神経のバランスが乱れる。

    ➡交感神経が優位に働きやすくなる。筋肉が緊張しやすくなり、ハリや痛みを感じる可能性

    ➡睡眠が浅くなり、十分な休息が取れず疲労感が残りやすい

     

     

     

    1:大胸筋・小胸筋ストレッチ

    胸の部分にある「大胸筋・小胸筋」ここをストレッチすることで、肩甲骨が過度に内側を向いている(巻き肩のような感じ)事でハリを感じる方は、肩甲骨を正常な位置へと近づけることが出来ます。

     

    それでは実際に行ってみましょう。

     

    Level1:ⅰ)頭の後ろで手をくむ

    ⅱ)胸を張るようにして肘を後ろへ移動させる

    ※背骨の動きが固いと、腰を反ろうと動いてきますが反らないように注意

    ⅲ)息を吸う時に胸をそらし、吐く時にスタート位置まで戻る

    ※肩の前の部分に違和感や痛みが出る場合は、痛みの出ない範囲内で。

     

     

    2:ストレッチポール

    ストレッチポールを使った運動を行い背中の筋肉の緊張をほぐしていきます。

    これは、背中の筋肉が固くなっていることでハリを感じている方におススメです。

    早速やってみましょう。

     

    ⅰ)ストレッチポールの上で仰向けに寝るようにして、膝を立てて乗ります

    腕は胸の前でくみましょう。

    ➡ポールの位置を調整します(頭から腰にかけて面するように)

     

    ⅱ)正しい姿勢を作りましょう。

    以下の点を軽く意識してみてください

    顎は軽く引き、腰とポールの間は指1本分程度の隙間

    軽くおへそをへこませるように力を入れます。

     

    ⅲ)この姿勢で、肩甲骨の内側から背骨の一番出っ張っている部分(棘突起)の範囲で

    ポールを背中で転がします。痛くない範囲で、心地の良いぐらいで行いましょう。

     

      図4Gray解剖学1918年版より引用

    3:胸郭柔軟体操

    この体操は、お腹と背中の筋肉をストレッチする目的で行います。

    腹直筋というシックスパックに割れる筋肉は、胸郭の前側へと付着するので、この筋肉が柔軟性が低いと呼吸の時にしっかり胸が広がりにくくなっていまいます。

     

    ⅰ)立った状態でバンザイする

    ⅱ)深呼吸を行う。

    息を吸う時➡天井から腕が糸で吊り上げられているような感覚で上に伸びあがる

    ※腰の部分が反ってしまわないように注意しながら行う。

    息を吐く時➡息を吐きながら開始姿勢へ戻る

     

     

     

     

     

    すべての方に当てはまるわけではありません。効果にも個人差が出てくることと思われます。

    少しでも皆さんの症状改善のヒントになればとお伝えさせていただきました。

     また、今回お伝えしたストレッチやエクササイズはほんのさわりの一部になります。

    今後情報発信していく中で、より効果的なエクササイズやストレッチなどを、

    動画を通してお届けしていきます。

    おすすめの記事