みなさん、こんにちは。
金沢市で腰痛・肩こりの専門サロンを行っています、Health＋の岡田です。
最近ですが「もっとガタイよくなりたい」と思い、夜にトレーニングを始めました。
開始 2 日目にして、スクワットをするだけで「ふとももの筋肉痛がっ…」
まだ、20 代ですが定期的に体を鍛えたほうが良いと思った今日このごろです。(笑)
皆さんも、トレーニングするときに身体の痛みを感じたことはありませんか。（筋肉痛は除いて）
特に、メジャーなスクワットでは、膝などの下半身や腰の痛みが多くなりがちです。
せっかく、「身体を鍛えたい、体力をつけたい」と思っているのに…
- 腰が痛くて思う存分にできない
- 痛みがでないか不安で怖い
- 原因がわかれば少しでも安心できるんだけどなぁ
そんな悩みの手助けとなるべく、スクワットでの腰痛の原因と対策について
３つの大事なことをお伝えしたいと思います
いいですか。いきますよ。
- 太ももの裏とお尻の筋肉をストレッチする
- 腰周りを安定させるドローイン(お腹‐腰の筋肉をきたえる運動)
- 股関節の構造を見極める。➡ややガニ股 やや内股
腰を安定させて、股関節を柔軟にすることがキーポイントですね。ひとつひとつ解説します！
①痛みの原因は？
まず、なんで痛くなるのか？
はじめにスクワットの時の、骨盤や腰骨の動きをみてみましょう。
１：立った状態で腕を組む
２：上体を起こしたまま膝を曲げて重心を下へ落とす
３：膝を伸ばして１の姿勢にもどる
この 2 の時の動きに、着目していきましょう
股関節は、画像のように骨盤と太ももの大腿骨が連結して関節を成しています
股関節を前へ曲げる時、骨盤は矢印のように後ろへ倒れていきます。
このようにして、骨盤が後ろへ倒れるたびに、
骨盤の上にある脊柱の腰骨の部分が後ろへ曲がるようなストレスが加わるんですね。
右のように腰骨がうごくと、腰骨の骨と骨の間にある椎間板(クッションのような役割)への
圧力がかかり、椎間板ヘルニアなどへ移行する可能性もでてきます。
図がずれずれになっていますが、あまり突っ込まないでください。（笑）
②ハムストリングス(もも裏)と脊柱起立筋(背中の筋肉)の関係性
冒頭で、もも裏の筋肉のストレッチが有効だとお話ししましたよね。
もも裏の筋肉・ハムストリングスと、腰から首までつづく脊柱起立筋
スクワットの時に腰が痛む方は、もも裏が固く腰回りが不安定な可能性があります。
例えば、ここにAとBの2種類のゴムチューブがあるとします。
A:バチバチに固いゴム(伸びにくい)
B：ゆるゆるで柔らかいゴム(伸びやすい)
AとBの端っこをゴムをかたむすびでしばってみましょう。
AとBのゴムの端っこを同時に引っ張ります。
Aがグンと伸びて、Bはあまり長さが変わらない
Aが柔軟に動くのが何となくイメージつきますよね。
では、筋肉に置き換えて考えてみます。
Aの固いゴムをハムストリングス，Bの緩く伸びやすいゴムを脊柱起立筋としましょう
身体の後ろに２種類のゴムがあるとイメージして、おじぎやスクワットをしてみます。
身体の後ろにあるので、上の動きを行うと
AとBのゴムを引っ張り合ったように、お互い同時に伸ばされます。
すると、、、
ゆるゆるで伸びやすいBの脊柱起立筋が、より伸ばされるのがわかるでしょうか。
と同時に、骨盤が後ろへ倒れて腰骨が丸くなる方向へ動きます。
腰骨の部分は、複数の靭帯で補強するようについていて
安定性がたいせつな部分になっています。
なので、腰骨が後ろへ曲がる動きが加わるたびに、
組織にちょっとしたストレスがかかり続け、痛みにつながるリスクが高まります。
痛みを感じないようにするにはどうしたらいいのか？
固い筋肉を柔軟にして、柔軟な筋肉(不安定)を鍛えましょう。
③実践編：股関節周りのストレッチ，腰回りの安定性強化
さあ、いざ実践です。
「百聞は一見に如かず」といいます
「腰回りの安定性の強化」「ハムストリングス・大殿筋を柔軟にするストレッチ」
動画にしてみたので要チェックですね。
- ハムストリングス・大殿筋のストレッチ
腰回りの安定性を高めるドローイン
※動画
- 腰の安定性をたかめつつ、もも裏の柔軟性をたかめるエクササイズ
※動画
③脚のポジションを調整しよう
エクササイズとストレッチは、うまくできたでしょうか。
では、脚の位置を調整するということをお伝えしていきますね。
まずは、股関節に関してです。
股関節は、大腿骨（太ももの骨）と骨盤の寛骨臼(受け皿)が連結して関節を構成します。
下の画像の大腿骨の先っぽにある丸い球状のものが大腿骨頭といい、
ここが、寛骨臼というくぼみにスポッとはまって股関節となるんです
大腿骨頭が寛骨臼にハマるのにも、動きやすい適合性の良いポジションがあります
多くの方は膝がまっすぐ前を向いた状態で、股関節を曲げるよりも
少しだけ膝を外へ向けて股関節を外側へひねった状態で曲げたほうが曲がりやすくなります。
というのも、股関節を外側へ少しだけひねると、よりきれいにスポッとハマります。
なので、股関節をやや外へ向けてスクワットをすると・・・
- 股関節が曲がりやすいため、スムーズ進行
- 股関節がまがりやすい
⇒スクワットの時にも股関節がうごきやすい分、
腰骨が大きく動くことはないので、腰骨への負担軽減にもつながります。
⑤最後に
いかがでしたでしょうか？
筋肉のバランス・関節の安定性。
2つの要素が相互に関係しあって体へ影響を与えているんです。
身体の構造を理解して、ちゃんとイメージしながら行うことでより効果的にできると思います。
自分の体の特徴が知りたい。痛みを何とかしてほしいというう方
ぜひお問い合わせください。我々が全力で力になります！
